Victoria de los Ángeles Práctica interactiva · 8 minutos

Meditación caminando: un paseo consciente guiado

Ocho minutos caminando pueden bastar para bajar la activación y ordenar la cabeza. Esta práctica te acompaña paso a paso, con voz guiada si quieres, para que solo tengas que caminar.

¿Por qué funciona?

Caminar reduce de forma consistente los síntomas de ansiedad y el estado de ánimo bajo, y ese efecto es mayor cuando se combina con atención plena en lugar de caminar en piloto automático. Un paseo consciente guiado, incluso de pocos minutos, ha mostrado bajar la ansiedad y aumentar la sensación de estar presente en una sola sesión.

Ver referencias utilizadas
  • Xu, Z., Zheng, X., Ding, H., et al. (2024). The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: Systematic review and meta-analysis. JMIR Public Health and Surveillance, 10, e48355.
  • Burdick, A. A. V., & Camhi, S. M. (2024). The effects of a guided mindful walk on mental health in university students. International Journal of Exercise Science, 17(5), 590-601.
  • Kaplan, R., & Kaplan, S. (1989). The Experience of Nature: A Psychological Perspective. Cambridge University Press.
Gratuito Sin registro Al aire libre

5 fases guiadas · ~8 minutos caminando · Antes / después

Ejercicio creado por Victoria de los Ángeles, Psicóloga General Sanitaria

Antes de salir, ¿cómo te sientes ahora mismo?

Sin pensarlo demasiado. Es solo para poder comparar después.

Vamos a caminar unos minutos

Puedes hacerlo en la calle, un parque o cualquier sitio donde puedas caminar sin peligro, prestando atención a por dónde vas. Un sonido suave marcará el cambio de fase. Si vas a guardar el teléfono, sube el volumen antes de empezar. Si prefieres, también puedes llevarlo en la mano y seguir el texto en pantalla.
  • 1Arranque. Tres respiraciones antes de moverte.
  • 2Ritmo y respiración. Acompasas el paso con el aire.
  • 3Los 5 sentidos. Vas notando qué ves, oyes y sientes.
  • 4Dejar pasar pensamientos. Los notas y vuelves al paso.
  • 5Cierre. Bajas el ritmo y notas la diferencia.
Fase 1 / 5
0:30

Arranque

Quédate de pie un momento. Haz tres respiraciones despacio y nota los pies apoyados en el suelo.

¿Y ahora? ¿Cómo te sientes?

Compáralo con honestidad, no hay respuesta "correcta".
Tu antes y después

—

Muy alterada(o) Muy tranquila(o)

Antes: —

Después: —

—

Si esto te ha ayudado, imagina lo que se puede construir sesión a sesión

Esta es una muestra pequeña de lo que podemos trabajar en terapia. Cuéntame cómo te ha ido con este paseo, o si quieres hablar de lo que hay detrás de esa activación. Sin compromiso.

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Recuerda: este ejercicio es un apoyo, no sustituye la terapia. Si en algún momento sientes que no puedes con lo que sientes, no esperes a que un ejercicio te ayude, pide ayuda: puedes llamar al 024 (atención a la conducta suicida) o al 112 en caso de emergencia.