Victoria de los Ángeles Práctica interactiva · 3 minutos

Abrazo de mariposa
tapping cruzado para sentir tu cuerpo

Es una técnica breve de autorregulación en la que cruzas los brazos sobre el pecho y te das golpecitos suaves y alternos en los hombros, como el aleteo de una mariposa. Ayuda a bajar la activación y a reconectar con el cuerpo desde un lugar más tranquilo.

¿Por qué funciona?

Alternar el contacto entre un lado del cuerpo y el otro es una forma de estimulación bilateral, el mismo principio en el que se apoyan terapias como el EMDRDesensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares y el EFTTécnica de Liberación Emocional para ayudar al sistema nervioso a autorregularse. Se ha visto que reduce la viveza emocional y la activación fisiológica asociadas a un pensamiento o recuerdo mientras se aplica, y el contacto rítmico y predecible manda al cerebro una señal de seguridad, según la teoría polivagal.

Ver referencias utilizadas
  • Jarero, I., & Artigas, L. (2010). The EMDR integrative group treatment protocol: Application with adults during ongoing geopolitical crisis. Journal of EMDR Practice and Research, 4(4), 148–155.
  • Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
Gratuito Sin registro

3 series guiadas · ~3 minutos · Antes / después

Ejercicio creado por Victoria de los Ángeles, Psicóloga General Sanitaria

Antes de empezar, ¿cómo te sientes ahora mismo?

Sin pensarlo demasiado. Es solo para poder comparar después.

Vamos a hacer 3 series

Cruza los brazos sobre el pecho: la mano derecha sobre el hombro o el brazo izquierdo, la mano izquierda sobre el hombro o el brazo derecho.

Ve dando golpecitos suaves, alternando un lado y el otro, siguiendo el ritmo que verás en la pantalla. No hace falta que aprietes ni que vayas rápido, tu cuerpo marca el tono, no la pantalla.

La pauta

Alterna el golpecito: izquierda, derecha, izquierda...
Respira despacio mientras tanto, sin forzar el ritmo.
Entre serie y serie hay una pausa para notar qué siente tu cuerpo.

Si te sientes cómodao, puedes cerrar los ojos mientras haces los golpecitos. Es como se practica habitualmente esta técnica, para centrar la atención hacia dentro.

Si activas el sonido, te recomiendo usar auriculares, porque el tono suena alterno en cada oído, izquierda y derecha, siguiendo el mismo ritmo que los golpecitos.

Antes de empezar, dos respiraciones

Sin prisa, solo para bajar un poco el ritmo antes del tapping.

Respiración 1 / 3
4

Inhala

por la nariz, despacio

Serie 1 / 3
20

Izquierda

hombro o brazo, con suavidad

¿Y ahora? ¿Cómo sientes tu cuerpo?

Compáralo con honestidad, no hay respuesta “correcta”.

Tu antes y después

—

Muy alterada(o) Muy tranquila(o)

Antes: —

Después: —

—

Si esto te ha ayudado, imagina lo que se puede construir sesión a sesión

Esta es una muestra pequeña de lo que podemos trabajar en terapia. Cuéntame cómo te ha ido con este ejercicio, o si quieres hablar de lo que hay detrás de esa activación. Sin compromiso.

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Recuerda: este ejercicio es un apoyo, no sustituye la terapia. Si en algún momento sientes que no puedes con lo que sientes, no esperes a que un ejercicio te ayude, pide ayuda: puedes llamar al 024 (atención a la conducta suicida) o al 112 en caso de emergencia.