Ciclo hormonal y serotonina: cómo influyen en tu ánimo y tu alimentación
A lo largo del ciclo, la serotonina, los estrógenos y la progesterona suben y bajan, y con ellas cambian tu energía, tu ánimo y también lo que te apetece comer. Ponerle nombre al patrón ayuda a mirar los antojos y la irritabilidad de otra forma, no como una falta de fuerza de voluntad.
Qué hace cada hormona
Toca cada fase para ver qué pasa con tus hormonas y tu serotonina en ese momento del mes.
Concentración hormonal y serotonina durante el ciclo
Toca cada fase
Estrógenos, progesterona y serotonina en mínimos. Es normal notar más fatiga, menos tolerancia al estrés y, en algunos casos, peor calidad de sueño. No es el momento de exigirte más, sino el de más necesidad de calma.
Los estrógenos suben poco a poco y con ellos la serotonina. Mejora el ánimo, sube la energía y el rendimiento mental, y el apetito se regula con más facilidad. Buen momento para empezar cosas.
Pico de estrógenos, LH y serotonina. El punto de más vitalidad, bienestar y claridad mental de todo el ciclo.
La progesterona sube primero: algo más de metabolismo, retención de líquido y cierta resistencia a la insulina, sin que eso dispare aún el hambre. Al final de la fase cae junto al estrógeno y la serotonina, y ahí llegan la irritabilidad, la sensibilidad emocional y los antojos.
Días 18 a 28: estrógenos, progesterona y serotonina caen a la vez. Ahí se concentran la irritabilidad y los antojos.
Fuente del gráfico
Curvas de FSH, LH, estrógenos y progesterona adaptadas de Moreno Gómez, E., & Jáuregui-Lobera, I. (2022). Curva de serotonina, estilización a partir de Barth et al. (2015) y Rapkin et al. (1987). Ver referencias completas al final de la guía.
Por qué pasa esto
Cuando la serotonina baja, el cuerpo busca subirla, y comer carbohidratos es una forma rápida de conseguirlo. Por eso los antojos de dulce se concentran los días antes de la regla, junto con más irritabilidad por la caída de estrógenos.
La progesterona alta no es la que dispara tus antojos
Progesterona alta = más hambre y antojos.
Progesterona alta = menos antojos. Es su caída, justo antes de la regla, la que dispara el hambre.
Qué puedes hacer con esta información
Nada de esto se controla del todo, pero sí puedes ponerte las cosas más fáciles en los días de más antojo e irritabilidad:
En la fase lútea, subir el pescado rico en Omega-3 ayuda a empezar la menstruación con menos inflamación y menos dolor, según varios ensayos clínicos sobre dismenorrea.
Queso curado de oveja o cabra, con uvas y un puñado de frutos secos: una combinación que aguanta bien en los días de más hambre.
Una tortilla francesa o un huevo duro funcionan bien para los primeros bocados de hambre emocional. Después, seguir con la comida que ya tenías planificada ayuda a no acabar pidiendo comida rápida o precocinada.
Comerlo está bien, da satisfacción: una onza de chocolate negro, un par de galletas o un helado individual, lo que te pida el cuerpo. En ese momento, activa la alimentación consciente y cómelo con calma, disfrutándolo. Nadie pasa de golpe de comer antojos sin freno a dejar de necesitarlos.
Esta información describe patrones generales del ciclo hormonal y no sustituye una valoración médica, ginecológica o nutricional individual.
¿Notas que se complica en ciertos momentos del ciclo?
Si quieres mirar con más calma tu relación con la comida o tu cuerpo, puedes contarme, sin compromiso.
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